Budzik dzwoni. Za oknem półmrok. Łóżko właśnie osiągnęło idealną temperaturę, a mózg błyskawicznie przedstawia pięć przekonujących argumentów za przełożeniem biegania na jutro. Z poranną motywacją można jednak trochę negocjować: zamiast myśleć wyłącznie o treningu, daj sobie drugi powód, żeby wyjść. Na przykład kolejny rozdział książki, której pozwalasz sobie słuchać tylko podczas biegania. Ten pomysł ma nawet nazwę – temptation bundling – i był badany właśnie z wykorzystaniem wciągających audiobooków oraz aktywności fizycznej. W Audiotece możesz zbudować własną biegową bibliotekę: od thrillerów i kryminałów po fantastykę, komedie, audioseriale, poradniki i podcasty.
Czego dowiesz się z artykułu?
- Jak ułatwić sobie wyjście na poranny trening;
- dlaczego warto zostawić jeden audiobook wyłącznie na bieganie;
- jak dopasować słuchanie do długości i rodzaju treningu;
- jakie 10 audiobooków szczególnie dobrze sprawdzi się w ruchu;
- kiedy zamiast książki wybrać podcast;
- jak bezpiecznie słuchać podczas biegania na zewnątrz.
Nie czekaj na motywację. Ułatw sobie pierwszy krok!
Najtrudniejszy moment porannego biegu to często… samo założenie butów. Właśnie dlatego przygotowania warto zacząć poprzedniego wieczoru. Połóż strój w widocznym miejscu, przygotuj buty, naładuj słuchawki i zdecyduj, czego rano posłuchasz. Im mniej decyzji trzeba podjąć po przebudzeniu, tym mniej okazji do negocjowania z samym sobą.
Pomaga również obniżenie poprzeczki. Nie zaczynaj od myślenia: „muszę przebiec dziesięć kilometrów przed pracą”. Pierwszym zadaniem jest po prostu wstać, ubrać się i wyjść.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, nie musisz też od pierwszego dnia pokonywać całej trasy bez zatrzymania. Możesz trening oprzeć na stopniowym łączeniu biegu z marszem, trzech przebieżkach tygodniowo i dniach odpoczynku pomiędzy nimi. Regularność nie musi więc oznaczać codziennego biegania. Znacznie ważniejsze jest stworzenie rytmu, do którego chce się wrócić.
Zostaw najlepszą książkę tylko na bieganie
Wyobraź sobie, że podczas poniedziałkowego treningu kończysz rozdział dokładnie w chwili, gdy bohater odkrywa coś ważnego. Następnego fragmentu słuchasz dopiero przy kolejnym biegu.
Nagle pytanie „czy chce mi się jutro biegać?” zaczyna konkurować z pytaniem „ale co tam się właściwie wydarzyło?”.
Tak działa wspomniane temptation bundling, czyli łączenie czynności, którą chcemy wykonywać regularnie, z przyjemnością dostępną właśnie podczas niej. W eksperymencie prowadzonym przez Katherine Milkman i współpracowników uczestnicy otrzymywali dostęp do wciągających audiobooków powiązany z ćwiczeniami. Początkowo grupy wykorzystujące tę strategię częściej pojawiały się na siłowni niż grupa kontrolna, choć efekt z czasem słabł. Późniejsze badanie również wykazało wzrost aktywności po połączeniu ćwiczeń z audiobookami.
Nie potrzebujesz oczywiście laboratorium ani zamykania telefonu w szafce. Wystarczy zasada: tego konkretnego audiobooka słucham tylko wtedy, gdy biegam. Najlepiej wybrać coś naprawdę wciągającego. Poranek nie jest porą na książkę, którą od trzech miesięcy próbujesz skończyć z poczucia obowiązku.
10 audiobooków, które umilą każdy trening biegowy
Dobry biegowy audiobook powinien przede wszystkim sprawiać, że chcesz nacisnąć „play” po raz kolejny. Nie ma jednego idealnego gatunku – jedni potrzebują kryminalnego napięcia, inni humoru, a jeszcze inni dobrze znanego świata, do którego łatwo wrócić po kilkudniowej przerwie.
1. Osnowa – Krzysztof Piskorski
Trójka przyjaciół spotyka się po latach, aby zmierzyć się z ponurą tajemnicą z przeszłości. Łączy ich książka, która zerwała dawne więzi i wpłynęła na sposób postrzegania rzeczywistości. Próba naprawienia popełnionych błędów prowadzi bohaterów przez świat pamięci, mitów i wyobraźni, a jednocześnie wystawia ich życie na niebezpieczeństwo.
„Osnowa” wymyka się prostym gatunkowym klasyfikacjom. Łączy fantastykę z mroczną tajemnicą i opowieścią o przyjaźni, odpowiedzialności oraz poszukiwaniu odkupienia.
2. Fourth Wing. Czwarte skrzydło – Rebecca Yarros
Smoki, brutalna akademia wojskowa, rywalizacja i bohaterka, która miała zostać skrybą, a zostaje zmuszona do walki o miejsce wśród kandydatów na jeźdźców smoków. „Fourth Wing” łączy fantasy, romans i sporo akcji, dlatego może świetnie zająć głowę podczas dłuższego spokojnego biegu. To pierwszy tom cyklu „Empireum”.
3. Czerwona Królowa. Reina Roja – Juan Gómez-Jurado
W Madrycie dochodzi do niezwykle zagadkowego morderstwa, a do sprawy zostaje zaangażowana Antonia Scott – kobieta obdarzona wyjątkowymi zdolnościami analitycznymi, która nie jest ani policjantką, ani detektywem. Razem z inspektorem Jonem Gutiérrezem próbuje znaleźć sprawcę. Dynamiczne śledztwo i krótkie, napięte sceny dobrze nadają się do słuchania w ruchu.
5. Schronisko, które przestało istnieć – Sławek Gortych
Jeżeli biegasz po lesie albo wybierasz terenowe trasy, ta historia może pasować wyjątkowo dobrze. Pierwszy tom Karkonoskiej serii kryminalnej łączy współczesną zagadkę z historią regionu, tajemnicami dawnych schronisk i karkonoskimi legendami. To według nas idealna propozycja do słuchania podczas aktywności na świeżym powietrzu.
6. Zanim zniknęła – Lisa Gardner
Frankie Elkin nie jest policjantką ani prywatną detektywką. Jeździ jednak tam, gdzie zaginęli ludzie, o których inni zaczęli już zapominać, i próbuje ich odnaleźć. W pierwszym tomie trafia do Bostonu i podejmuje sprawę nastolatki zaginionej rok wcześniej. Poszukiwania szybko stają się niebezpieczne także dla samej Frankie. To początek serii o Frankie Elkin dostępnej w Audiotece.
7. Yellowface – Rebecca F. Kuang
Tutaj napięcie nie wynika ze śledztwa ani pościgu. Po niespodziewanej śmierci odnoszącej sukcesy pisarki jej znajoma przejmuje nieopublikowany rękopis i przedstawia go jako własną książkę. Jedno kłamstwo uruchamia kolejne, a historia coraz mocniej krąży wokół ambicji, zazdrości, kariery i strachu przed zdemaskowaniem. „Yellowface” sprawdzi się, jeśli na treningu wolisz psychologiczną grę niż klasyczny kryminał.
8. Shantaram – Gregory David Roberts
Propozycja dla tych, którzy planują naprawdę dużo kilometrów. Bohater ucieka z australijskiego więzienia i trafia do Bombaju, gdzie zaczyna nowe życie w świecie biednych dzielnic, przestępców, przyjaźni, miłości i niebezpiecznych interesów. „Shantaram” jest dużą powieścią przygodową, w którą można wejść na wiele tygodni regularnego biegania. A jeśli historia Lina Cię wciągnie, w Audiotece dostępna jest także kontynuacja – „Cień Góry”.
8. The 5. Pierwsze pięć lat prowadzenia firmy – Tomasz Karwatka
Bieganie nie musi oznaczać ucieczki do fikcyjnego świata. Trening można również wykorzystać do poznania doświadczeń przedsiębiorców i zdobycia praktycznej wiedzy o rozwijaniu własnej firmy. Tomasz Karwatka skupia się na pierwszych pięciu latach działalności – okresie, który często przesądza o powodzeniu całego przedsięwzięcia. Autor, współtwórca między innymi Divante i inwestor w ElevenLabs, opisuje strategie, systemy oraz decyzje pomagające budować firmy technologiczne z myślą o międzynarodowych rynkach. Energetyczna interpretacja może dobrze pasować do treningu, podczas którego chcesz połączyć ruch z dawką biznesowej motywacji.
9. Diuna – Frank Herbert
Audiobook dla osób przygotowujących się do długich dystansów. „Diuna” w interpretacji Krzysztofa Gosztyły trwa niemal 30 godzin i zabiera słuchacza na pustynną planetę Arrakis, będącą jedynym źródłem najcenniejszej substancji we wszechświecie – melanżu. Ród Atrydów zostaje uwikłany w polityczną intrygę zaplanowaną przez Harkonnenów. W centrum wydarzeń znajduje się Paul Atryda, który musi zmierzyć się ze zdradą, niebezpieczeństwami pustyni oraz własnym przeznaczeniem. Rozbudowany świat, walka o władzę i kolejne odkrywane zależności sprawiają, że historia potrafi całkowicie odciągnąć uwagę od monotonii długiego treningu.
10. Dungeon Crawler Carl. Tom 1 – Matthew Dinniman
Koniec świata zostaje zamieniony w brutalne reality show oglądane przez widzów z całej galaktyki. Carl, weteran straży przybrzeżnej, oraz należąca do jego byłej dziewczyny kotka, Królewna Pączuś, próbują przetrwać w pełnym pułapek Lochu i dostać się na jego kolejne poziomy. Powieść Matthew Dinnimana łączy science fiction, fantastykę, mechanikę gier oraz absurdalny humor. Dynamiczne sceny, zaskakujące wyzwania i charakterystyczni bohaterowie sprawiają, że to wyjątkowo energetyczna propozycja do biegania. Pierwszy tom trwa 13 godzin i 23 minuty, a w polskiej wersji czyta go Filip Kosior.
Krótki bieg? Włącz podcast zamiast rozpoczynać kolejny rozdział
Nie każdy trening potrzebuje wielkiej powieści. Jeśli wychodzisz tylko na dwadzieścia czy trzydzieści minut, pojedynczy odcinek podcastu może pasować do trasy jeszcze lepiej. W Audiotece znajdziesz nagrania poświęcone m.in. zdrowiu, psychologii, nauce, kulturze, historii i bieżącym wydarzeniom.
Szczególnie naturalnym wyborem do ruchu jest „Power Walk – podcast w ruchu o zdrowiu”. Wśród odcinków znajdują się rozmowy o aktywności, regeneracji, mobilności, stresie czy dobrostanie; pojawia się również temat maratonu, triatlonu i pogoni za wynikiem.
Jeśli podczas biegania wolisz dowiedzieć się czegoś o świecie, możesz wybrać „Żeby Wiedzieć”, czyli rozmowy Pawła Pawłowskiego z ekspertami i gośćmi dotyczące m.in. bezpieczeństwa, polityki międzynarodowej i współczesnych konfliktów.
A gdy interesuje Cię psychologia, w naszym katalogu znajdziesz także serię rozmów „To się w głowie nie mieści”, podejmującą tematy od stresu i motywacji po relacje czy wpływ technologii na sposób myślenia.
Podcast ma jeszcze jedną praktyczną zaletę: możesz dobrać odcinek mniej więcej do długości planowanego treningu.
Nie patrz na kilometry. Sprawdź, ile masz jeszcze do końca rozdziału
Kiedy dopiero budujesz nawyk, nie każdy trening musi kończyć się rekordem. Możesz wykorzystać audiobook do stworzenia innych, znacznie przyjemniejszych punktów orientacyjnych:
- biegnę do końca rozdziału;
- dziś słucham jednego odcinka audioserialu;
- wracam, kiedy skończy się rozmowa w podcaście;
- następny fragment zostawiam na kolejny trening.
Taki system przesuwa część uwagi z samego wysiłku na historię. Audioteka zwracała już uwagę na ten mechanizm w poradniku dotyczącym biegania z audiobookami: wciągająca fabuła może stać się elementem, na który czekasz przed kolejnym treningiem.
Przy szybszych interwałach możesz natomiast uznać, że wolisz muzykę. Nie trzeba na siłę słuchać powieści podczas każdego rodzaju aktywności. Audiobook szczególnie dobrze sprawdza się przy spokojnym biegu, dłuższym wybieganiu albo marszobiegu, kiedy możesz śledzić narrację bez ciągłego gubienia wątku.
Stwórz biegowy rytuał, który zaczyna się jeszcze przed wyjściem
Poranny nawyk łatwiej utrzymać, kiedy kolejne kroki są zawsze podobne. Wieczorem przygotuj ubrania i wybierz nagranie. Rano nie otwieraj od razu mediów społecznościowych – uruchom Audiotekę, załóż buty i wyjdź. Pierwsze minuty potraktuj spokojnie. Dopiero kiedy ciało się rozrusza, wróć do historii. Możesz także pobrać audiobook wcześniej, żeby brak zasięgu nie przerwał słuchania w połowie trasy.
I nie planuj siedmiu treningów tylko dlatego, że akurat masz dużo entuzjazmu. Jeśli zaczynasz, stopniowe zwiększanie obciążenia i dni odpoczynku są rozsądniejszym punktem wyjścia niż próba zbudowania całej biegowej tożsamości w jeden poniedziałek. Celem jest stworzenie poranka, który da się powtórzyć.
FAQ
Jak zmotywować się do porannego biegania?
Pomaga przygotowanie wszystkiego poprzedniego wieczoru, ustalenie małego celu i połączenie treningu z czymś przyjemnym, np. wciągającym audiobookiem. Dzięki temu poranny bieg ma dodatkową, natychmiastową nagrodę.
Czy audiobook może motywować do regularnego biegania?
Tak, audiobook można wykorzystać w strategii temptation bundling, czyli łączenia ćwiczeń z przyjemnością, na którą się czeka. Badania z wykorzystaniem audiobooków i aktywności fizycznej wykazały, że takie połączenie może zwiększać częstotliwość ćwiczeń, choć efekt nie musi utrzymywać się bez zmian w długim okresie.
Jakie audiobooki najlepiej nadają się do biegania?
Dobrze sprawdzają się wciągające thrillery, kryminały, fantastyka, komedie i audioseriale z wyraźną fabułą.
Czy podczas krótkiego biegu lepiej słuchać audiobooka czy podcastu?
Podcast może być wygodniejszy przy krótkim treningu, ponieważ pojedynczy odcinek często stanowi zamkniętą całość. W Audiotece znajdziesz m.in. „Power Walk – podcast w ruchu o zdrowiu”, „Żeby Wiedzieć” oraz podcasty o psychologii, nauce i kulturze.
Czy bieganie w słuchawkach jest bezpieczne?
Podczas biegania ze słuchawkami trzeba zachować świadomość otoczenia i słyszeć innych uczestników ruchu. Szczególną ostrożność należy zachować przy ulicach, przejściach, ścieżkach rowerowych i po zmroku.
