Šios mindfulness meditacijos – tai į dėmesingumą ir savistabą orientuotos praktikos, padedančios stiprinti emocinį atsparumą, gerinti dėmesio koncentraciją ir valdyti stresą. Praktikuojant laviname gebėjimą sąmoningai stebėti savo mintis, jausmus ir kūno pojūčius ir mokomės nereaguoti automatiškai.
Kviečiu išbandyti meditacijas, parengtas pagal originalią MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programą, sukurtą Jon Kabat-Zinn, užtikrinančią mokslišką pagrįstumą, aiškią struktūrą ir pagarbą praktikos šaknims.
Meditacijas įrašė mindfulness-atidos instruktorė Marina Paškevičienė.
Daugiau apie mindfulness metodą ir mokymus: www.dabartyje.lt
Rinkinį sudaro:
0. Įžanga apie meditaciją
Tai trumpas supažindinimas su sąmoningumo praktika ir ką svarbu žinoti prieš pradedant medituoti.
1. Trijų žingsnių pauzė
Trumpa praktika, padedanti sustoti dienos eigoje. Ji susideda iš trijų etapų: pastebėti, kas vyksta; sutelkti dėmesį į kvėpavimą; ir sąmoningai pasirinkti, kaip tęsti veiklą. Ši pauzė padeda greitai grįžti į čia ir dabar.
2. Kvėpavimo meditacija
Šios meditacijos esmė – vėl ir vėl švelniai grąžinti savo dėmesį prie kvėpavimo, laikantis jo kaip inkaro dabartyje. Praktika lavina koncentraciją ir dėmesį, padeda grįžti į tiesioginius kūno pojūčius, atsisakant bet kokių istorijų ar vertinimų apie juos.
3. Kūno skenavimo meditacija
Šios meditacijos esmė – nuosekliai skirti dėmesio kiekvienai kūno daliai, atidžiai tyrinėti jose kylančius pojūčius. Tokiu būdu laviname gebėjimą kryptingai perkelti dėmesį, ugdome kūno sąmoningumą, atpažįstame įtampas ir mokomės priimti viską, kas iškyla. Taip ne tik stipriname ryšį su savo kūnu ir treniruojame dėmesį, bet ir plečiame tolerancijos ribas, o tai ypač padeda įvairiose gyvenimo situacijose.
4. Sėdėjimo meditacija
Ši meditacija mokina ne tik sutelkti dėmesį į kūno pojūčius, bet ir apimti dėmesiu kitus patyrimo aspektus: mintis, emocijas, garsus ar vidines būsenas. Praktika lavina stebėtojo poziciją – gebėjimą matyti vidinius procesus tokius, kokie jie yra, atsisakant automatiškai į juos reaguoti.
5. Kas yra geranoriškumas
Įžanginė dalis apie geranoriškumo ir atjautos prasmę sąmoningumo praktikoje. Čia aptariama, kaip atvira ir draugiška nuostata padeda ne tik kitiems, bet ir pačiam sau.
6. Meilės ir gerumo meditacija
Tai širdies atvėrimo praktika, kai sąmoningai kuriami linkėjimai sau ir kitiems: gerovės, sveikatos, saugumo. Ji lavina empatiją, švelnumą ir stiprina vidinę ramybę.
7. Kalno meditacija
Ši praktika – tai vizualizacijos meditacija, kuri ugdo vidinę ramybę, stabilumą ir gebėjimą išlikti savo centre nepaisant gyvenimo audrų. Įsikūnijant į kalno tvirtumą, ji padeda atrasti daugiau pasitikėjimo savimi ir pusiausvyros kasdienybėje.
